Как перестать расстраиваться 
из-за завышенных ожиданий к себе

В преддверии Нового года мы часто подводим итоги и строим новые планы. Чем ближе 31 декабря, тем чаще мы анализируем свои победы и неудачи. А иногда еще и обнаруживаем, что из прошлогоднего списка желаний не выполнена и половина, расстраиваемся и корим себя за то, что не смогли достичь поставленных целей.

Более того, есть и те люди, которые многое сделали, но все равно ощущают себя «недостаточно» удовлетворенными своим результатами. Они могут сравнивать себя с другими или со своим «идеальным, но вечно недостижимым Я».

Если мечты так и остались в блокноте, а наступающий новый год заставляет требовать от себя еще больше — то стоит задуматься, не слишком ли завышены наши ожидания к себе и так ли реалистичны наши новогодние резолюции. 

Давайте разберемся, почему так происходит и что с этим делать?

К сожалению, с раннего детства нас учат замечать свои неудачи. Например, вспомним школу. Когда мы делали ошибку в тетради, как реагировали педагоги? Они подчеркивали это красной ручкой, выделяли каждый недочет или обращали внимание на некрасивый почерк. Никто не подчеркивал наши правильные действия. В семьях часто встречается такой же стиль воспитания — указать ребенку на то, где он неправильно, плохо, недостаточно хорошо сделал.

Фиксацией на ошибках дело не заканчивалось. За этим шло негативное отзеркаливания. Реакция взрослых нередко могла быть не самой дипломатичной — нас или стыдили, или винили или сравнивали с кем-то. Некоторых наказывали за нашу «недостаточность» и чего-то лишали: просмотра мультиков или прогулки с друзьями. А что еще хуже — наказывали физически, вызывая страх и даже ужас.

Конечно, делали это из благих намерений, чтобы дети стали лучше, умнее, сильнее, старательнее и смогли справиться с этой жизнью. Но в реальности подобные реакции взрослых заложил все эти сложные чувства в нашу психику, в фундамент личности. И теперь, когда человек уже сам стал взрослым, он реагирует на себя так, как когда-то реагировали его родители и учителя.

Сравниваем себя с другими, как когда-то мама сравнивала с сыном подруги. Стыдим за то, «какой бестолковый» не смог в этом году выйти на новый уровень дохода. Виним за то, что «недостаточно» хороший специалист и испытываем синдром самозванца.

Если в детстве вы не помните адекватной, поддерживающей обратной связи от взрослых или это случалось крайне редко, то сейчас, скорее всего, у вас есть сложности с объективной оценкой своих достижений. Поэтому во взрослой жизни приходится разбирать последствия такого воспитания и учиться подмечать свои успехи — не забывать присваивать себе пройденный опыт, объективно воспринимать свою реальность.

Это непростой путь, но только перестав обесценивать свои победы, а самое главное, видеть их — пусть даже они самые маленькие — вы сможете наконец ощутить удовлетворенность собой. Например, можно воспользоваться следующей техникой, которая поможет увидеть себя целостно, признать свой опыт, присвоить свои достижения и не ругать себя за свои поражения.

Найдите спокойное место, где никто вас не будет отвлекать. 

Настройтесь на работу. 

Подышите, верните себя в момент здесь и сейчас. 

Возьмите большой лист бумаги и расчертите его на три колонки. 

Далее ваша задача вспомнить каждый месяц уходящего года. 

Вы можете использовать фото в телефоне или соцсетях — они помогут вспомнить, что с вами происходило и ответить на вопросы, приведенные ниже.

ВАЖНО! Отвечая на следующие вопросы, мозг может сопротивляться. Если первая мысль, которая приходит вам в голову: «Я не знаю», — то будьте настойчивы и дайте задачу мозгу найти ответ. В этом поможет следующий вопрос: «И все же, если бы я знал ответ, какой бы он был?»

Запишите, какие события происходили в конкретном месяце. Это могли быть какие-то значимые моменты. Например, вы путешествовали, сменили работу, заработали или потеряли большую сумму денег, начали или закончили отношения, занимались здоровьем и так далее. Но также важно вспомнить и менее значимые события — купили платье, о котором давно мечтали, сходили в кино, вовремя заметили усталость, записались в спорт зал, встретились с друзьями, проведали бабушку.

Ответьте на вопросы:

Что мне мешало в этом месяце?
Какие мои внутренние качества не давали мне легко сделать то, что хотелось

Например, часто ленились, много спали, испытывали тревогу и откладывали новый проект на потом. 
А может быть, из-за чувства вины согласилась на то, чего не хотели, не смогли сказать «нет», терпели больше, чем нужно было, переедали, забывали отдыхать, завышали требования к себе, обесценивали полученные результаты.

Здесь помогут следующие вопросы:

За что я могу себе сказать спасибо?
Какие мои качества помогали мне в этом месяце?

Например, трудолюбие, настойчивость, упорство. Или можно подметить конкретные действия: вовремя отдыхали, смогли сказать «нет», отстояли свои интересы в компании, были чувствительны к своим желаниям, нашли силы выйти из токсичных отношений.

Проанализируйте все полученное и запишите следующее:

Мне стоит поработать над ... (стыдом, страхами, научиться отдыхать и так далее)
Во мне есть сильные стороны, на которые я могу опираться, а именно... (смелость, решительность, ответственность и так далее)

Прислушайтесь к себе. Как вы себя чувствует после этого упражнение?

Вы можете испытывать разные чувства — радость от проделанной работы или, наоборот, грусть о том, что мало находили времени для себя и отдыха. Смешанные чувства — это нормально. Не всегда трансформация происходит безболезненно, но крайне важно знать правду о себе, чтобы не строить завышенных ожиданий, научиться замечать свои достижения и ставить реализуемые цели — в которых действительно есть потребность, а не которые навязывает нам социум.